健身运动知识完整介绍
运动健身完整介绍
找到适合自己的健身方式能让你在雕塑身材的同时，还能提升自己的身体素质，不仅让你体态完美，还能让你更健康，因此健身运动一直以来都被健身达人们所推崇。但是健身运动又分好多种，究竟什么样的健身才是最有效的？什么样的健身方式才是最适合自己的呢？以下的健身运动大全提供给你参考。
什么是核心肌群？
首先，健身之前要先了解什么是核心肌群。很多人都在讲练核心，到底什么是核心呢？基本上，核心肌群是一个在讨论健身或运动时，都不可能避开的一个话题，因为你的身体几乎所有能做出来的大动作，都得从核心肌群开始发力。
核心肌群的范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言就是俗称的腹、背肌群。核心肌群大多都是在外表看不见的深层肌肉，主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部份，为最重要的肌肉群。
核心肌群的功能越强动作就越稳固，这时能够驱使大肌群、四肢的发力更往上加，使人体在运动时的屈、伸、跳跃、转体时，能做出最好的动作表现。譬如像在深蹲、举哑铃或棒式等等全身性的运动，都会需要核心来稳固动作。
哪些原因你需要训练核心肌群？
预防运动受伤：核心肌群越强壮、稳定，身体的姿态就比较不会跑掉，痠痛及扭伤也较不会发生，让你受伤的机会减少。人体多数动作都是由核心开始启动而非四肢，在运动方面对于跑、跳、投等动作的表现就会越好。
厉害的腹肌：目前时下最夯的健身话题就是该如何训练腹肌！无论男生或女生，各个都想拥有完美的腹肌，为了展露姣好身材，腹肌的确是很重要的一环。不管是去海边或游泳，都能带给自己更多的自信和好心情。
保护脊椎及内部脏器：核心肌群若持续薄弱可能会引起驼背、下背痛、骨盆位移、髋关节僵硬、膝关节无力、髌骨软化（一部份原因为股四头肌肌力不足）、椎间盘突出等问题。若你有一个强大的核心，除了可以改善以上的问题，身体内的许多脏器、血管，也会在你动作时能够确保你的脏器血管都能受到保护。
训练更大重量：有在做重训的朋友们，哪个不希望自己能再练重一点，把肌肉再练大一吋？例如硬举和深蹲这两个经典动作，都需要大量核心巩固，但是有时我们明明还有力气，却发现下背痠已经无法帮我们稳固以及平衡；这有两种可能，一是动作错误造成的不当压力；二是下背已经充分训练到达痠的程度，只是你的腿还没这么累，这种情况下就应加强核心运动训练，让你能做的更重更多。
不过增重时要特别小心，如果盲目增重有可能会害身体受到压力而受伤，若是要跑复健科就得不偿失了。
增加活动力：核心训练不仅仅是对你的训练计划更加有用，也攸关到你平常所做的日常生活，例如弯下腰捡东西、移摩托车、搬家具等等动作，都会带给你更多力量。
前面说过，核心肌肉是拿来稳定身躯，若身躯不稳定，四肢也没办法给予更多的力量。主要因为几乎所有动作都要用核心来发力，当核心肌群力量充足时，不仅能保护腰椎稳定，在做各种健身运动时能稳住身躯及不跌倒，也能帮助身体寻回重心，改善姿势，更可收紧腹部肌肉线条，塑造我们想要的美态。
了解了核心肌群，接下来就要开始准备健身运动囉！告诉你在家健身有哪些方式及该注意的事项。
在家健身的三大秘诀
健身运动好处非常多，首先第一步骤就是要开始喜欢健身。不论你在家、在办公室或公园，这些地点其实都可以是你的健身房。在家健身其实可以衍伸出好多种健身方式，网络上关于健身的说法有很多，我们吸取了许多在家健身达人的心得，整理出了以下三大在家健身的秘诀喔！
秘诀1. 掌握健身目标
掌握健身目标是所有健身开始前的第一步。听起来好像很简单，但在家健身不像去健身房，有教练帮忙评估监督，又有固定器材能够帮助你掌握运动部位和运动量，因此对于自己身体和目标的了解特别重要。首先，必须先设定一个目标，找出现阶段的问题，拟出计划来突破现况，然后达成目标。
每个人的健身目标都不同，所以不必拿别人的健身方式来复制贴上，效果可能不尽理想。建议可以分出短期、中期和长期健身计划，例如短期是减重，中期是减体脂肪，长期是雕塑体态，这样才能找出最适合自己的健身方式。
秘诀2. 保持规律
去付费健身房有专业的运动器材可以使用，而最大的优点就是因为需要付费，所以会有动力督促自己要运动。相反的，在家运动常常会因为下班觉得疲倦，看电视看到忘记时间，很多家事要做等等借口，接着开始有了想说一天没做没关系的念头，然后常常一天过一天，中断了健身计划。
既然选择在家健身，自制力就很重要，为了成功将健身变成日常生活中稀松平常的行为，一定要逼迫自己遵守在家健身的计划。建议可以固定一个时间健身，并为那个时间设置闹钟，让身体习惯每到一个时间就会知道「该去运动囉！」另外，也可下载健身APP来做辅助，维持健身规律。
秘诀3. 设计不同健身菜单组合
在家健身不像在健身房有战友与你一起奋斗，难免有时会感到孤单。如果每天又都做同样的动作，就好像每天三餐都吃同样的东西一样，时间久了，就很容易失去动力。所以我们应该自己拟定不同的健身菜单，譬如练翘臀，就有许多种不同的健身方式可以达成。
如果要增加健身的丰富度，也为了提高自己长期的动力，设计出各种变化的健身菜单是很重要的事，每天或每周轮流，可以让健身更有趣喔。
适合在家健身的器材有哪些？
瑜珈垫：瑜伽垫是在家健身的必备器材。虽然有些人会在地板上健身，但为了安全和训练效果，还是建议要准备瑜珈垫，尤其在做一些地板动作时，关节部位比较不易受伤。
滚筒：滚筒按摩可以帮助我们放松久坐一天紧绷的肌肉，再健身之前可以以滚筒及伸展做暖身，健身后再使用滚通将肌肉放松。
网球：使用及效果与滚筒按摩的方式相同，不同点在于网球是更深入的「滚压」方式，在健身后来帮助恢复筋膜弹性、释放全身痠痛。
哑铃：简单的哑铃拿来训练手臂肌肉很有效果，也可以依据身体的不同部位来做训练，是增加体适能、肌肉量、肌耐力的最佳选择健身器材。
壶铃：壶铃和哑铃不同，主要用来训练下半身的肌群，体积也不大，适合在家里使用。
弹力绳：弹力绳可以做的动作以及训练非常多，并可以搭配其他辅助器材或是固定在门把上，可以说是最基本却又是最多变的健身器材了。
抗力球：抗力球的训练可以让你的核心肌群更稳定，核心肌群稳定对于其他各项运动都能有很大的帮助。
阻力带：阻力带阻力训练工具主要用于男生的肌力训练，以及女生的体态塑身。可以取代健身房的扩胸拉力器，轻松达到训练胸肌的效果。
在家健身的九种训练菜单
伏地挺身：从小就会做的伏地挺身，当然也是在家健身的必做动作之一，而且不管男生和女生都适合，锻练胸肌非常有效。但要注意，做的时候要将你的双掌直接放置于肩膀的正下方，才不容易伤到肩膀，也不要太依赖手臂出力，才能有效锻鍊到胸肌。
棒式：做棒式时如果姿势没有正确就会影响很多，会让动作很难进行导致出力不正确，效果大减。首先先调整肩膀与肩胛骨，呈现肩带内收下压状态，接着腹部用力收紧，最后夹紧臀部，大腿用力。记得做棒式时，从你的「肩带」「腹部」「臀部」「大腿」，都要用力紧收，当臀部因为用力而变硬到手指戳不下去时，才是正确的棒式用力方式。
桥式：桥式用来训练臀部肌群非常有效，是许多想要提臀女性的必做动作。做桥式时需特别注意提臀的动作，要用臀部的肌肉出力，避免压迫到颈椎，适得其反。这个动作看似简单，但通常在家健身时很难有镜子看到自己动作正不正确，所以如果第一次有人在旁边帮忙确认会更好。
深蹲：深蹲训练是健力三大项训练之一，与卧推、硬举训练并列，也是重量训练的基本动作。深蹲时最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央，不是脚跟或脚尖，而重心的所在位置必须和肩膀在同一条垂直线上。深蹲最常出现的错误就是腰部的姿势，记得，腰和背都要打直才能避免腰部受到伤害喔。
侧向卷腹：不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困扰。简单的卷腹动作就可以有效地训练腹肌、减少腹部的赘肉。侧向卷腹动作先平躺在垫上，将双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。
仰卧抬脚：仰卧抬腿是一个腹部核心的训练，也是减少腹部赘肉的好方式。平躺在垫上，利用腹部核心的力量支撑上半身，左右脚上下移动以加强腹横肌的力量。在过程中颈部要尽量放松，以避免去拉伤或紧绷。
哑铃弯举：哑铃也是在家健身最普遍的器材之一。简单易上手的动作很适合刚入门的健身者，对于消除蝴蝶袖非常有效。此健身方式能够采坐姿也能站姿，记得手肘保持不动并收在身体两侧，在举至最高点时，务必要夹紧二头肌，直到将哑铃一路放下至手臂完全伸直为止。
弹力球：弹力球在训练中的辅助，能够增加重量与趣味性，是在家健身中很棒的一项器材。手和脚的交替拿球是最基本的训练，这个动作能同时训练上腹部和下腹部，虽然初学者可能很难完全抬起上半身，但只要身体保持平衡，只要微微往前抬起，这样就能练到上腹部的核心肌群了。
室内有氧操：有氧对于减重和提升心肺功能有很大的好处，也能缓解忧郁及帮助睡眠。室内有氧操有许多种，只要在 You Tube 上就能找到各式各样不同强度，以及时间不同长度的有氧操，找一个适合自己的再搭配重训，在家健身一定事半功倍喔！
在家健身一周训练菜单
在家健身和在健身房一样，都需要拟定一个专属于自己的课表，这样可以帮助维持运动的规律。无论你的目标是什么，重训及有氧都是需要两者并行的，然后依目的性调配两者的比例，简单来说如果目的是在增加肌肉量，重量训练的比例就多一点，有氧训练少一些，反之如果是要下降体重、减少脂肪，重训的比例就不用那么重，有氧训练则需要增加。
看到这里，是不是对在家健身有些心动了呢？在真正开始之前，还有一些注意事项要提醒大家。很多人上健身房的原因是因为家里空间不足，所以在健身之前要先确定家里是否有足够的空间可以伸展，以免碰撞或绑手绑脚，反而减少了健身的效果。
另外，在家健身最好有一面大镜子，可以帮助你检查自己的动作是否正确，可以防止错误动作带来的伤害。最重要的是要确定自己足够自律，运动健身就是要持之以恒，要有足够的自制力才容易成功达成目标喔！
当你习惯在家健身后，慢慢的你会发现20kg、50kg的哑铃已经没办法满足你了，也许你会想要添购一些更好的器材，比如蹲举架、卧推架、哑铃凳、飞轮等等，但这些器材动则就要上万元，如果家里又没有空间更是懊恼，这时候就干脆找一间离家近的健身房去健身吧！
上健身房的五大好处
动机：上健身房就像加入一个团体一样，可以为你带来加倍的助益。你可以在健身房里从同侪和专家身上学习新的知识、探索新的观念，最后规划出达成目标的方法。在这里充满了斗志高昂、志趣相同的同好，一定会让你感受到满满的正能量，能够有助于你的健身动力。当我们看到别人一天天越来越强健、身材越来越有线条，我们便会受到鼓舞，激发自己朝着同样的目标前进。
多样化的健身设备及器材：为了增进健身的质量和效率，你需要一直不段的更新你的健身计划，让身体和心灵能够一直保持「要更近一步挑战」的状态。一间优质、设备充足的健身房拥有各式各样的设备和器材可以供会员使用，而这类配备除了体积庞大家中无法存放，也全都价格不菲，且需要长期维护。如果你决定上健身房成为会员，你将能使用到这些多样化的健身配备，让你的健身计划充满挑战和乐趣，更可以维持你对健身的热情。
健身顾问及一对一教练：大部份健身房都会提供健身顾问及一对一健身教练的服务，他们根据会员的实际情况制定出专属于学员的个人健康档案，帮助设计出一套专属的训练计划，在保证学员健康的前提下高效率的达成健身塑形的目标。且在健身路上，若有教练能为你一对一教学，可发挥一定的健身督导和监督作用，也能随时调整你的动作，及注意你操作健身器材的方式，避免健身时受到伤害。
平衡且多样化的健身课程：除了设备和器材，一间完善的健身房会提供多元化的大量课程，让你在健身计划如虎添翼。例如，飞轮课程能让你在有氧运动上更添乐趣，瑜伽课程能改善你做完重训时的肌肉紧绷症状，舞蹈课程能让你获得全新的体验等等。因此，一间完善的健身房一定能为你带来全方位的健身体验。
不受干扰的健身环境：在家健身你可能会被电视、手机或小孩等其他琐事来干扰，因此中断了健身计划，降低了健身效率。如果你在健身房运动，你看到旁人专注的在运动健身上，一定也会被感染到这样的专注度，这对健身者来说是非常需要的能量。
上健身房为什么需要健身教练？
大部分的人觉得健身就是自己私人的事情，只要自己坚持下去，持之以恒，自己就能独立完成「健身」这件事情。其实不然，健身房的运动器械有很多，许多人都喜欢在没有人指导的情况下，自己尝试摸索，这样的使用方法不仅会损害器材，更会让你的身体造成一定的运动伤害。上健身房是来强健体魄、雕塑身材，若搞得一身伤造成永久伤害真是得不偿失。这样说来，有一位专业的健身教练在旁指导的确很重要！
若你是以下这四类人，更应该选择一对一健身教练来帮助你在健身房运动时达到你要的目标。
健身新手：这是针对没有运动经验，或对肌肉控制、感受度、训练姿势等没有基本了解的人。如果你是一位刚入门的健身新手，你一定不会控制自己的肌肉，也不懂怎么发力，更不晓得每一个训练动作需要用到什么肌群，怎么做才能避免运动伤害。
这时候专业的教练会帮助你建立好你的运动基础，并且会教导你如何规划自己的训练，例如分开不同肌群做训练、安排正确动作、组数和周期等等。有了这些基础，将来你在做任何健身运动上就可避免掉对身体的伤害，也丰富了你对健身的知识。
健身表现停滞者：虽然你已不是新手，也熟悉所有器材的使用，但是当你自我训练了一段时间后，发现健身表现已经无法再突破，例如重量无法再像以前一样可以慢慢增加，或是肌肉量停滞了，这时候寻找专业的健身教练可以帮助你再继续进步。
其实有时候一些微小的动作调整和技巧，都可以使你在健身表现上大大提升，不需浪费时间在健身房里因迟迟无法突破而懊恼。再来，教练也可以重新检视你的健身菜单，并提供给你更多元化的训练方式或辅助，让你的体态快速达到巅峰。
带伤或有特殊需求者：这是针对曾经受伤或身体有特别需求的人（例如心脏病、气喘或曾经动过手术）。这些人都需要教练评估他们的身体状况，去安排适合的健身训练，以免运动途中受伤或发生紧急事故。尤其有些膝盖动过手术的人，可能做某些腿部动作时需要调整一下，或是用不同的健身器材来做辅助。专业教练能帮助这些人更安全地进行训练，辅助身体康复。
参赛者或有特定目标：如果你准备参加比赛，例如健美、举重、铁人三项等等，专业的教练能够针对你目前的身体状况，安排最有效率的健身训练帮助你达到目标。
如果你有实际的目标，或是想看到明显成效，请一位专业教练都是非常好的选择。健身教练拥有许多专业知识，不论是「初学者」或「有经验」的朋友都非常适合。参加一对一教练课程是一项非常好的投资！
上健身房该如何达成最佳健身效果？
当你决定上健身房健身，起初在没有教练的情况下一定会花很多的时间，但是长时间努力下来却没有达到想要的效果和身材该怎么办？以下有五个绝佳的方法可以试试喔。
将健身时间缩短在40-50分钟内：有些人花很多时间在健身房里，以得到让人称羡的身材与体态，但并不是每个人都有这么多时间待在健身房专注运动。如果你就是那个没有很多时间绑在健身房的人，可以尝试在每次健身时做高强度的运动训练，时间抓在40-50分钟之内最为适当。
做重训：和大家分享一个对于重训的基本概念：「为了要提升人体的肌耐力，需要持续不断的训练，效果才会逐渐明显增强，如果停止了训练，这个效果会有短暂性时间的维持，但之后便会不断的退步。」举重一开始最好从较轻的重量开始，在训练过程中再逐渐地增加举重的重量，才能有效地训练肌肉的强度和结实感。
要记得一点，在进行举重的时候一定要注意姿势是否正确，不正确的举重方式会让效果大打折扣。有足够的重量训练，并搭配正确的训练姿势，可以在短时间内达到理想中的身材和体态喔！
将距离拉长：这是一个最简单也最容易自我控制的方法「将距离拉长」。无论是划船或跑步或是飞轮等运动，只要记得能跑（骑/滑）多远就多远，只要距离越长，就越需要更多的运动训练去完成，在对于想快速减重的人来说是很好的训练方法。
提高坡度：如果你平常有在健走、跑步或骑车等有氧运动训练心肺功能，可以尝试在锻鍊过程中将坡度提高，以增加运动负重量，这是一个非常有挑战性的进阶方式。提高坡度的方式可以让你身体更加强壮，也是最有效率和效果的健身方法。
总结，不管是上健身房还是在家健身，重要的是那颗想培养运动好习惯的心，而这需要强大的毅力去执行。根据科学报导，一件事情只要持续做达21天就会养成习惯，所以只要坚持努力一个月，运动就没那么困难，久而久之习惯了，甚至还会上瘾，因此爱上运动，解放身体情绪。运动是为了健康，所以记得要循序渐进，不要过于急躁，要了解自己的身体，才能共存长久。
上健身房的总总Q&A
Q.健身房该如何选择？
A.上健身房最大考量的应该是交通往返的时间及健身房费用，建议可选择离公司或住家近的健身房，以免舟车劳顿失去了健身的动力。费用方面可依照自己的经济状况做选择，但若要让健身运动能有效的达到一定效果，建议还是选择一间全方位完善的健身房，可以使你在健身训练上事半功倍。
Q.我需要请教练吗？
A.若你是上面内容里提到的那四类人，请教练确实会为你带来更好的健身效果。虽然一对一私人教练价格不便宜，但教练可以评估你的体适能状态，量身打造并不断调整健身课程，也会给予饮食上的建议以达到你设定的目标。这位专业教练必须要精通生理学、营养学及解剖学甚至是心理学，试想，这样一位私人教练是否该值得这些费用？当然是！
Q.健身房有哪些团体课程？
A.如果你找的是一间全方位完善的健身房，你一定会得到许多多样化的课程来让健身更加有趣。完善的健身房会有飞轮课、瑜伽课、塑身课、舞蹈课、各式各样有氧课程等，若以瑜伽课来说就可以延伸出二十几种课程，和其它林林总总课程加起来也有达到数百种，这些都能让你上健身房运动有足够的动力。
Q.上健身房应该穿什么服装？
A.不用特定什么服装，但尽量找排汗的上衣或棉T及舒适的裤子。牛仔裤会让运动绑手绑脚，长时间下来因摩擦的关系会让身体感到不适，若裤子太短害怕走光也不适合，最好以舒适、干净和整齐为原则。鞋子方面最好以跑步鞋或平底鞋为主，市面上也有贩售举重鞋，由于鞋子的脚踝垫高，可避免上半身过度倾斜，防止下背负担，对于热爱举重的人来说是一个很好的选择。
Q.健身房运动需要注意什么吗？
A.上健身房就像来到学校一样，在与人共处的情况下，基本的礼仪是非常重要的。千万不要占着器材滑手机或自拍，使用器材要铺上毛巾或将汗水擦去，不要制造无谓的噪音，无论新手或老鸟，都有相同使用器材的权利。
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